Chế độ ăn keto. Chế độ ăn ketogenic, bản chất là gì? Kết quả của chế độ ăn keto là gì và đánh giá là gì? Nó hoạt động như thế nào, có khó khăn gì không, thực đơn của chế độ ăn keto là gì và có hại gì không.
- chế độ ăn keto
- Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo nhằm mục đích nuôi dưỡng cơ thể bằng ketone.
Tại sao chế độ ăn ketogenic lại hiệu quả, chống chỉ định và đánh giá là gì, nguyên tắc hành động là gì? Thực đơn ăn keto nên có những gì và đánh giá từ những người đã giảm cân thì sao? Đây là những gì chúng ta sẽ thảo luận ngày hôm nay.
Chế độ ăn keto hoạt động như thế nào?
Khi chế độ ăn uống của chúng ta chứa chất béo, protein và carbohydrate, cơ thể chúng ta sẽ nhận được năng lượng từ glucose. Chúng ta nhận được glucose từ carbohydrate. Giờ đây, các cửa hàng tạp hóa đều nằm trong tầm tay dễ dàng tiếp cận, đây là loại thực phẩm phổ biến nhất. Nhưng điều gì đã xảy ra vào thời đó khi các sản phẩm carbohydrate như ngũ cốc hoặc bánh mì không đủ do mất mùa, môi trường sống hoặc tính thời vụ?
Thân thịt buộc phải lấy năng lượng từ axit béo và protein. Bạn có thể nhớ video của tôi về việc chạy bộ để giảm cân - đây rồi - trong đó tôi đã xem xét quá trình thu được năng lượng thông qua quá trình oxy hóa axit béo. Bây giờ tôi sẽ nhắc bạn ngắn gọn rằng tất cả các cơ quan có ty thể trong tế bào mô của chúng ta đều hoạt động hoàn hảo với axit béo. Đây là cơ tim, cơ tim và cơ xương (giống như những cơ mà chúng ta bơm trong phòng tập thể dục) và cơ trơn.
Tuy nhiên, bộ não của chúng ta, với 60% là chất béo, không giảm cân; ngay cả việc nhịn ăn kéo dài cũng không gây tổn hại đáng kể đến khả năng tinh thần. Tại sao? Lý do là hàng rào máu não (BBB) là hàng rào đảm bảo sự ổn định của môi trường bên trong não. Chính anh ta là người không cho axit béo đi qua - không đi ra ngoài (đó là lý do tại sao não không giảm cân) mà còn đi vào bên trong. Và não không thể tiêu thụ axit béo làm nguồn năng lượng.
Tuy nhiên, bộ não không thể tồn tại mà không có nhiên liệu, và thiên nhiên đã quy định rằng do chế độ ăn kiêng không thể cung cấp đủ lượng glucose, não sẽ chuyển sang một nguồn nhiên liệu thay thế - cái gọi là thể ketone.
- thể ketone
Ba chất được gọi là thể xeton
- axit acetoacetic (acetoacetate)
- axit beta-aminobutyric (hydroxybutyrate)
- axeton
Những chất này được hình thành trong gan từ axit béo và quá trình này được gọi là quá trình tạo xeton. Không có nhiều axeton được tạo ra; Nhiên liệu chính của chúng tôi là axit beta-aminobutyric. Chính vì điều này mà phần lớn hệ thống thần kinh trung ương hoạt động trong thời kỳ không có carbohydrate trong chế độ ăn uống.
Chế độ ăn keto có tệ hay không?
Ketogen là một quá trình trao đổi chất hoàn toàn bình thường và không cần phải lo sợ về nó. Mọi nỗi lo sợ đều xuất phát từ việc trạng thái ketosis - khi cơ thể hoạt động trên thể ketone - thường bị nhầm lẫn với tình trạng nhiễm toan bệnh lý cần can thiệp khẩn cấp. Nhưng những điều này khác nhau và bây giờ chúng ta sẽ thảo luận một chút về bản chất là gì.
nhiễm toan xeton
Nó là gì - nhiễm toan ceto. Điều này gần giống như trạng thái ketosis, nhưng nguyên nhân không phải do thiếu glucose do thiếu carbohydrate mà là do thiếu insulin. Tôi xin nhắc bạn rằng hormone quan trọng nhất của chúng ta, insulin, là chất vận chuyển. Đây là người nạp của chúng tôi, người biết cách vận chuyển glucose qua màng tế bào.
Khi có nhiều glucose nhưng không có insulin hoặc nó không thực hiện các chức năng của mình, tế bào, giống như trong trường hợp chế độ ăn không có carbohydrate, bắt đầu cảm thấy đói năng lượng. Kết quả là, cơ thể sản xuất ra một loạt hormone có thể phân hủy chất béo (lipolytic, trong trường hợp này chúng được gọi là phản đảo) và gan bắt đầu sản xuất thể ketone từ axit béo. Vậy chuyện gì đang xảy ra vậy?
Có rất nhiều glucose không tiêu hóa, cũng có rất nhiều thể xeton, thận cố gắng loại bỏ lượng xeton và glucose dư thừa, gây ra tình trạng mất nước - gọi là lợi tiểu thẩm thấu. Do lợi tiểu, các chất điện giải sẽ bị cuốn trôi - và bạn nhớ rằng điều này rất, rất tệ trong video này, thậm chí là hai - sự cân bằng của các chất điện giải sẽ chuyển sang axit hóa và kết quả là tình trạng nhiễm toan ceto này phát triển. tất cả điều này đòi hỏi phải nhập viện khẩn cấp, vì bệnh nhân có thể dễ dàng di chuyển con ngựa của mình.
Hoàn toàn rõ ràng rằng tình huống này chỉ có thể xảy ra trong hai trường hợp
- Bệnh tiểu đường loại 1, khi tuyến tụy không sản xuất insulin
- Mất nước - tiêu chảy, nôn mửa, dùng thuốc lợi tiểu.
Nghĩa là, nếu bạn khỏe mạnh và không mắc bệnh tiểu đường loại 1 thì bạn không cần phải sợ nhiễm toan ceton chút nào. Trong trường hợp của bạn, hệ thần kinh sẽ hoạt động hoàn hảo trên cơ thể ketone.
Vậy làm thế nào để áp dụng chế độ ăn keto
Đầu tiên và điều quan trọng nhất là bước vào trạng thái ketosis. Và đây là một trong những nhiệm vụ khó khăn nhất. Vì trong hầu hết các trường hợp - hãy nhớ rằng tôi đã nói với bạn về cân bằng nội môi - mọi người lần đầu tiên ăn thực phẩm có chứa carbohydrate trong nhiều thập kỷ - điều này sẽ gây căng thẳng cho cơ thể. Thân thịt không quen với điều này và bạn sẽ không rơi vào trạng thái ketosis trong một hoặc hai ngày. Phải mất thời gian. Đầu tiên, cơ thể sẽ ăn hết lượng glucose và glycogen còn lại. Sau đó, nó sẽ cố gắng tạo ra glucose từ các axit amin, glycerol và axit lactic bằng cách sử dụng quá trình tạo glucose. Và chỉ khi anh ta hoàn toàn không thể bắt đầu quá trình tạo ketone và với một tiếng cọt kẹt, anh ta mới bắt đầu kéo hệ thống dinh dưỡng của hệ thần kinh trung ương lên các đường ray mới. Hãy nhớ rằng - thân thịt thực sự không thích sự xáo trộn trong cân bằng nội môi và chống cự tốt nhất có thể.
Đây là lần đầu tiên khó khăn nhất - bạn đờ đẫn, tức giận, không còn sức lực, đầu óc không chịu làm việc, đầu óc choáng váng - và hàng loạt những thú vui khác. Và tình trạng này kéo dài bao lâu ở mỗi người là khác nhau, nhưng nó có thể kéo dài đến hai hoặc ba tuần.
Thứ hai. Để bước vào trạng thái ketosis, bạn cần cắt bỏ carbohydrate hoặc hạn chế chúng ở mức tối thiểu - và đây lại là một khó khăn khác. Có những cơ quan không thể sử dụng axit béo hoặc thể ketone làm năng lượng. Họ cần glucose và chỉ glucose - đây là biểu mô ruột, nội mô mạch máu, thấu kính của mắt, vỏ thượng thận, thứ gì khác - tôi không nhớ. Vì vậy, bạn không thể để chúng mà không có glucose. Thân thịt sẽ lấy glucose cho chúng thông qua quá trình tạo glucose từ cơ bắp của bạn hoặc từ lượng carbohydrate tối thiểu được cung cấp từ thức ăn. Nhưng đó mới là vấn đề - hãy nhớ về cân bằng nội môi - mong muốn duy trì sự cân bằng bằng mọi giá - bước vào trạng thái ketosis đã khó, nhưng thoát khỏi nó cũng dễ như bóc vỏ một quả lê. Và sau đó xin chào các chất béo tích tụ ở hai bên lưng.
thứ ba - để bước vào trạng thái ketosis, bạn cần ăn nhiều chất béo và không được ăn quá nhiều protein!!!! Và điều này cũng rất khó kiểm soát. Bởi vì nếu dư thừa protein trong chế độ ăn - với sự trợ giúp của quá trình tạo glucose tương tự, thân thịt sẽ ngay lập tức tạo ra glucose từ nó - và bạn sẽ lại rơi ra khỏi trạng thái ketosis khó thắng này. Nếu ăn quá ít protein, tôi sẽ dần mất cơ. Và rất rất khó để người mới bắt đầu tìm thấy sự cân bằng này. Với chất béo, mọi thứ đều đơn giản - 80% khẩu phần ăn phải là chất béo.
thứ tư - khó đánh giá liệu chúng ta đã bước vào trạng thái ketosis hay chưa.
- Việc kiểm tra sự hiện diện của axeton trong nước tiểu bằng dải không có ý nghĩa gì. Chúng ta có thể ở trạng thái ketosis và sẽ không có axeton trong nước tiểu.
- Có thể phân tích máu bằng máy đo đường huyết với các dải đặc biệt dành cho thể ketone, nhưng những dải này không hề rẻ chút nào.
- Cuối cùng, có những thiết bị đặc biệt để phát hiện axeton trong hơi thở. Chúng được phát minh để điều trị bệnh động kinh vì chế độ ăn ketogen rất tốt để đối phó với các cơn động kinh - nhưng chúng cũng có giá khoảng 100 đô la.
Và cuối cùng, nếu bạn quyết định thử chế độ ăn keto, bạn nên lên kế hoạch ăn kiêng như thế nào?
- protein - 1,5-2 gram cho mỗi trọng lượng cơ thể. Đây là điều kiện.
- Phần còn lại là chất béo.
Những thực phẩm nào phù hợp với chế độ ăn keto?
- trứng với lòng đỏ
- tất cả các loại pho mát
- phô mai béo
- kem chua
- salo
- thịt lợn
- quả hạch
- cá hồi
- cá hồi
- cá hồi
- thịt cừu